quando si tratta di risoluzioni di Capodanno, perdere peso è sempre uno dei più popolari. Ma come l’80 % delle risoluzioni, è probabile che fallisca anche. Uno dei motivi per cui: numerose persone si concentrano sulla dieta come percorso per far cadere chili, una tecnica che non è la più facile da attenersi alla settimana dopo settimana (ti stai ammalando di tutta quella privazione!).
Quindi, nel 2021, invece di concentrarsi sul taglio delle calorie e sulla caduta di chili, perché non cambiare la tua attenzione all’aggiunta di qualcosa nella tua vita: l’allenamento della forza. Diventare più forti ha molti benefici per la salute essenziali, richiede solo un piccolo aggiustamento della tua routine senza un impegno di troppo tempo e, sì, può anche aiutarti a perdere peso. Ecco perché è così essenziale e come farlo:
Aiuterai il tuo cuore. Uno dei vantaggi più significativi di qualsiasi tipo di esercizio è l’aumento che dai alla salute del cuore, e questo è particolarmente vero per l’allenamento di resistenza. “Il sistema muscolare e il sistema cardiovascolare sono correlati: lavori sia quando si solleva pesi perché devi ottenere ossigeno sui muscoli”, afferma Westcott. “Nel tempo, finisci per rafforzare il tuo cuore, quindi pompa molto più sangue ad ogni battito.” Il risultato: una frequenza cardiaca a riposo inferiore e pressione sanguigna.
Avrai ossa più forti. I muscoli non sono le uniche cose che si indeboliscono con l’età, quindi fai le tue ossa. E questo è qualcosa che solleva pesi può effettivamente invertire. “Molti studi dimostrano che l’allenamento della forza aumenta la densità ossea meglio delle attività ad alto impatto, come la corsa”, afferma Westcott. “Un anno di allenamento per la forza aumenta la densità ossea dell’uno per cento nelle donne post-menopausa mentre quelli che non si allenano la forza persero per il due o il tre percento della densità ossea”.
Qual è la connessione? “Mentre contragghi un muscolo durante l’allenamento della forza, tira le ossa a cui è collegato”, afferma Westcott. “Quell’ulere è un modo molto più sicuro e molto più efficace per rafforzare le ossa e migliorare la loro densità che saltare la corda o battere il marciapiede con la corsa.”
Aggiungerai mentre aggiungi la massa muscolare. La tua motivazione principale per iniziare a rafforzare il treno potrebbe essere quella di dimagrire, e va bene! Il motivo per cui esiste un tale legame tra diventare più forte e dimagrire è che dopo aver compiuto 30 anni, inizi a perdere il 3-8 per cento della tua massa muscolare totale ogni decennio, un tasso che accelera ancora di più quando colpisci 60. “Questo Riduce il tuo tasso metabolico a riposo, che rappresenta molto più della metà delle calorie che bruci in un giorno ”, afferma Wayne Westcott, PhD, professore di scienze dell’esercizio al Quincy College.
Il risultato: aumento di peso. Ma inizia a sollevare pesi e non solo puoi evitare quella libbra, ma anche iniziare a vedere il trasferimento della scala nella direzione opposta, specialmente se lo combini con un’alimentazione sana. Westcott ha fatto ricerche su come le persone perdono peso con la dieta (una modesta riduzione delle calorie e una maggiore assunzione di proteine) più cardio rispetto alla dieta più cardio e allenamento della forza. Ha scoperto che quando il sollevamento pesi è stato aggiunto all’equazione, i partecipanti Maglia Nazionale di calcio della Qatar hanno perso una media di sette chili di grasso e hanno guadagnato due chili di muscoli in 10 settimane (per il gruppo che non ha fatto l’allenamento della forza, il 25 percento del peso che ha perso è stato muscolo).
Questa è una vittoria per migliorare i vestiti. “Il muscolo ha una densità maggiore del grasso, quindi occupa notevolmente meno spazio”, afferma Westcott.
Manterrai il tuo peso molto più facilmente. Ancora meglio che aiutare con la perdita di peso iniziale, se questo è quello che vuoi ottenere, è il fatto che l’allenamento della forza ti aiuta a mantenere il tuo peso.
Westcott è tornato con i partecipanti dello studio discusso sopra i sei -nove mesi dopo aver smesso di dieta e, se hanno continuato l’allenamento della forza, non avevano un peso significativo. “Questa è un’area in cui praticamente ogni dieta di successo fallisce”, afferma Westcott. “Ma abbiamo scoperto che continui a ridurre il grasso e ad aumentare la massa muscolare anche se smetti di limitare le calorie.”
Ti sentirai meno ansioso. Chi non si sente un po ‘al limite adesso? L’allenamento della forza può aiutare anche con quello. Un nuovo piccolo studio ha scoperto che otto settimane di allenamento di resistenza hanno ridotto l’ansia negli studenti universitari. Altre ricerche dimostrano che può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare la depressione.
Pronto per iniziare a sperimentare tutti quei benefici da solo? La buona notizia è che non devi passare un’ora a pompare il ferro ogni giorno. Nella ricerca di Westcott, i partecipanti hanno sollevato pesi due o tre giorni alla settimana per 20-25 minuti.
La chiave: per ogni trasferimento che fai, assicurati di andare Maglia Atalanta BC avanti fino a quando non puoi assolutamente fare un altro rappresentante. “Vuoi rendere il peso abbastanza pesante che devi fermarti dopo circa 10 ripetizioni”, afferma Westcott. Se riesci ad andare avanti, aggiungi qualche libbre molto più a qualunque cosa tu stia sollevando.
Per l’ispirazione sulle mosse da provare, dai un’occhiata a questi blog:
3 La forza si muove per migliorare la tua potenza ePerformance D.
6 mosse di banda di resistenza che prendono l’allenamento del peso corporeo al leve successivo
Ottieni molto di più dagli allenamenti della tua forza
Queste informazioni Maglia Olympique Lyonnais sono solo a scopo educativo e non sono intesi come sostituti della diagnosi o del trattamento medico. Non è necessario utilizzare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema o una condizione di salute. Controlla sempre con il medico prima di cambiare la dieta, modificare le abitudini del sonno, prendere integratori o iniziare una nuova routine di fitness.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe è una scrittrice ed editore freelance con sede a Chicago, IL. Copre la salute, la felicità, il fitness e qualsiasi altra cosa che attira il suo interesse. Il suo lavoro è apparso su O, la rivista Oprah, il sé, la forma, il fitness, il Redbook, la salute, le migliori case e i giardini, la psicologia oggi, le buone pulizie e altro ancora.